Zelf aan de slag
Als je te veel twijfelt over de keuzes die je moet maken of wellicht heb je last van angstgedachten, piekeren of slecht slapen. Dan is het fijn om handvaten te hebben waarmee je zelf aan de slag kunt. Soms kunnen kleine stappen al een groot verschil maken. Wie weet zit er iets tussen waar je wat aan hebt. Of verken bijvoorbeeld de mogelijkheden van een coach of therapeut. Niets om voor te schamen.
Als je midden in een behandeltraject zit, of leeft tussen hoop en onzekerheid, kan het voelen alsof je hoofd nooit stopt. Soms word je ineens overvallen door emoties of gedachten en voor je het weet raast alles door je heen. Het lijkt dan onmogelijk om jezelf te kalmeren of de situatie goed te relativeren. En voordat je het weet, ben je in een heftige emotie of reactie beland. Zo een moment dat je emoties en je lijf en jij even niet on speaking terms zijn zeg maar. Dat is helemaal niet raar, deze fase maakt je gewoon veel gevoeliger dan normaal. Deze oefening helpt je om even op adem te komen, rustig in het moment te landen en ruimte te maken voor de moeilijke gedachten die erbij horen.
1. Haal adem
Stop even en adem rustig in en uit. Hoe moeilijk ook, want dat kleine moment van pauze helpt je om terug te keren naar het hier en nu. Gebruik hiervoor de ademoefening zoals de 4-7-8 methode, waarbij je 4 seconden inademt, 7 seconden je adem inhoudt en 8 seconden uitademt. Of de box breathing methode, met gelijke tijdsduren van 4 seconden voor in- en uitademen en vasthouden. Of gewoon de buikademhaling, die is ook effectief: adem rustig in door je neus terwijl je buik uitzet en adem langzaam uit door je mond.
Bijvoorbeeld
👉 Knoop in je maag zodra een familielid/vriend/vriendin/collega vertelt dat ze zwanger zijn?
👉 Knoop in je maag na een telefoontje van de kliniek?
2. Observeer
Merk op wat er in je omgaat zoals gedachten, gevoelens en spanning. Probeer het niet te veranderen, alleen op te merken.
Misschien voel of denk je
👉 “Het lukt me toch niet” of “Zie je wel, ik ben niet goed genoeg” of “Het lukt me toch niet” of “Waarom de rest van de wereld wel en ik niet”. Of “Ik ben een slechte vrouw/ partner”.
👉 Of je voelt verdriet, boosheid of jaloezie als je iemand ziet met een kinderwagen of zwangere buik.
Probeer die gedachten en gevoelens in een wolk te plaatsen die voorbijdrijf. Die wolk met daarin jouw gedachten of gevoelens, hoeft niet te verdwijnen. Je hoeft je er ook niet tegen te verzetten. Je hoeft het alleen maar even te aanschouwen en te zien.
3. Luister naar je waarden
Vraag jezelf nadat je naar je wolk met gedachten en/of gevoelens hebt gekeken vervolgens af: Wie wil ik op dit moment zijn? Wat vind ik belangrijk, los van de uitkomst van mijn kinderwens?
Bijvoorbeeld
👉 Wil ik liefdevol zijn voor mezelf door mezelf wat meer op 1 te zetten? En naar mijn partner? Ook al is dat lastig.
👉 Wil ik mezelf meer rust gunnen en meer in de watten laten leggen? Of wil ik meer moed tonen, ook al is het moeilijk.
4. Doe
Kies een kleine, bewuste actie die past bij jouw waarden.
Bijvoorbeeld
👉 In plaats van geforceerd weer ergens op te komen draven, kies je voor waar jij echt zin in hebt. Of in plaats van je terug te trekken van je partner, geef je hem of haar een knuffel.
👉 In plaats van te blijven piekeren, maak je een korte wandeling.
Je hoeft niets direct jezelf volledig te fixen, alleen even stil te staan bij wat er precies gebeurd in jezelf. Zelfs één bewuste ademhaling of moment van rust inbouwen zoals hierboven weergegeven kan al verschil maken.
Bron: de HOLD-oefening van ACT methode
Piekeren begint altijd met een schrikbeeld, iets waar je bang voor bent. Bijvoorbeeld; Wat als het nooit lukt? Wat als wij nooit ouders worden? Wat zal onze familie hiervan vinden? Wat als ik alleen overblijf? Wat als hierdoor mijn partner van mij af wil? Had ik iets anders moeten doen? Je beland van vervolgvraag in vervolgvraag waardoor je eindeloos scenario’s loopt uit te denken. En waardoor je ‘s nachts wakker ligt. De kunst is afstand te creëren van deze onhelpende gedachten.
Er zijn een aantal goede boeken beschikbaar zoals ‘Superslapen’, het piekerschema van Cloostermans of het boek ‘Stop met piekeren in 4 stappen’. Hieronder een aantal oefeningen waar je zelf al mee aan de slag kunt.
Soms wordt het piekeren om het piekeren, vooral ‘s nachts. Het lijkt wel een mentale verkoudheid en het inhoudelijke probleem wordt op een gegeven moment misschien zelfs overgeslagen. En het vervelende is; je maakt jezelf gek met al die gedachtes. En vervolgens word je na zo een slechte nacht mega sacherijnig wakker, wat het piekeren de volgende nacht alleen maar meer versterkt. Dit kun je er niet bij hebben.
1. Hoelang je ook nadenkt over je (pieker)probleem, je krijgt geen bevredigend antwoord.
Toch blijft je brein maar zoeken naar een oplossing. En dat kan resulteren in een eindeloze piekerfuik. Het zijn vaak gedachten die beginnen met: wat als ik …. en dan iets ergs. Wat als ik nooit vader of moeder wordt? Wat als het echt nooit gaat lukken? Wat als ik dan alleen over blijf?
👉 Het piekeren over dat schrikbeeld doen we uit zelfbescherming. Het brein denkt: als ik er maar lang genoeg over nadenk, wend ik het schrikbeeld misschien af. Maar dat is een valse zelfbescherming.
👉 Want je zult merken; wat je ook bedenkt om dat schrikbeeld te voorkomen, het is nooit genoeg. En zo kun je in een negatieve spiraal terecht komen waarin je je steeds slechter en machtelozer gaat voelen.
2. Voorbeeld: we nemen als piekergedachte “Wat als ik nooit vader of moeder wordt”.
Zo een gedachten kan je behoorlijk angstig maken. Het heeft veel invloed op je toekomstperspectief. Als in een slechte film zie je al het scenario voor je waar je moederziel alleen blijft, zonder kinderen, zonder kleinkinderen, zonder leuke momenten die je als familie zo graag zou willen beleven. Zie je wel ik kan het niet, ik ben ongeschikt.
👉 Vervolgens roept die angst weer een tegengestelde gedachte op zoals bijvoorbeeld; wees op voorhand niet zo negatief over je toekomst. Of wees niet zo onzeker over je eigen kunnen als vader of moeder in de toekomst.
👉 En daar kun je je dan weer over schamen. Zo blijf je eindeloos in piekercirkel rondjes draaien.
Die emoties zijn normaal en hebben we als mens vanuit onze evolutie een functie meegekregen. Alleen de meeste mensen vinden die emoties niet prettig. Dus drukken we ze snel weg. Alleen wat dan gebeurt is nog erger; we parkeren al die emoties op een parkeerplaats, maar die parkeerplaats raakt op een gegeven vol. Dan wordt het alleen maar erger. De emotie wordt steeds meer beladen en zal harder van zich laten horen.
3. Ga zitten met je piekergedachten
Wanneer er een piekergedachte opkomt, is het echt aan te raden deze niet per direct weg te drukken. Maar neem hier juist eens even de tijd voor zodat het aandacht krijgt en gezien kan worden. Hoe onprettig dat misschien ook aanvoelt.
👉 Benoem of schrijf voor jezelf op welke emotie jij bij deze vrijgekomen piekergedachte voelt.
👉 Scan daarna 1,5 minuut lang je bovenlichaam op fysieke sensaties. Waar voel je iets? Voelt het groot of klein? Warm of koud? Geïrriteerd of onzeker? Boos of verdrietig? Gefrustreerd, wanhoop? Schaamte?
4. Golf van emoties
Dit kan vervolgens in data moment even een heftige golf geven van bijvoorbeeld angst. Daar wil je het liefste van weg blijven. Maar goed om te weten is dat deze golf van emoties maximaal 1 minuut tot 1,5 minuut duurt. Het gaat echt weer voorbij. Altijd. Als mens belanden we namelijk niet zomaar in uren lang durende golf van emoties (of paniekaanvallen). Duur echt 1 tot 1,5 minuut en daarna gaat het weer voorbij.
👉 Je zult merken dat als je stilstaat bij je emoties en ze aandacht geeft, gedragen ze zich daarna altijd anders.
👉 Vaak worden ze minder hevig en trekken ze uiteindelijk weg. Dan doorbreek je dus de piekercirkel. En dat is een belangrijke stap om te zetten.
Zal je net zien, heb je keurig overdag je piekercirkel doorbroken, slaat het piekeren alsnog toe midden in de nacht. Schrik daar ajb niet van want de meeste mensen hebben ‘s nachts hun piekerpiek. Dat komt door een proces in de hersenen, namelijk ons emotiecentrum. Dit centrum wordt ‘s nachts minder goed gereguleerd door de prefrontale hersengebieden, die normaal zorgen voor relativering, waardoor gedachten subjectief zwaarder en emotioneler aanvoelen.
5. Overdag goed inregelen door korte relax momenten in te bouwen
De nacht weerspiegelt de dag. Dus als je overdag druk bent door werk of andere activiteiten krijgt het brein enorm veel te verduren en het heeft het nauwelijks tijd om dat allemaal goed te verwerken. Daarvoor is pas ruimte in de loop van de avond en als je pech hebt (helaas) ‘s nachts in bed. Dat is niet het ideale moment en daar wil je natuurlijk vanaf.
👉 Neem overdag echt een aantal herstel momenten, het liefste minimaal twee momenten van 10 minuten. Ga dan even helemaal niets doen, dus ook niet op je mobiel of laptop een spelletje doen. Nee, echt helemaal niets. Gewoon voor je uit staren of een stukje wandelen of rustig fietsen. En je brein echt even een moment van effectieve rust geven.
👉 Wat ook kan is het inlassen van piekerkwartiertjes. Dan plan je voor jezelf bijvoorbeeld twee momenten in op een dag van bijv. 10-15 minuten en in die momenten ga je heel hard zitten piekeren. Zonder telefoon. Actief aan een tafel zitten en echt lekker gaan piekeren. Daarna stop je ermee en ga je weer door waar je mee bezig was. Mocht je brein in de uren daarna weer de neiging krijgen te willen piekeren, dan zeg je tegen jezelf: ‘oke brein ik kies er nu voor om door te gaan met piekeren’. En neem je weer even een moment, maar wederom met een timer erbij. Dan lijkt het alsof je er toch controle over hebt. Een andere optie is daar niet mee akkoord te gaan en afleiding te zoeken middels bijv. een Sudoku te maken of de tafel van 10 in het Engels achterstevoren op te zeggen.
Als mensen vinden we ‘controle verlies’ vaak het allerergste wat ons kan overkomen. Als je het gaat ontrafelen, kom je daar 9 van de tien keer op uit. De angst dat de gedachten je overnemen en je daar niks meer over te zeggen hebt. Alleen als we ergens heel bang over zijn, dan gaat het vaak tegen je werken. Als het lukt om met een piekerkwartier het piekeren uit te stellen en weer op te roepen op het moment dat je het wilt, krijg je weer een beetje controle terug. Of in ieder geval het gevoel dat je controle hebt. Dat kan al een heel stuk helpen. 🙌
Het doel van deze oefening is dat je deze direct kunt toepassen, snel en op ieder moment kunt doen.
1. Kies een mascotte
Hoe gek het ook klinkt, maar kies een onnozel, vriendelijk dier uit dat vanaf nu en voortaan jouw piekergedachten vertegenwoordigt.
Bijvoorbeeld
👉 Een overactieve hamster
👉 Een overenthousiaste papegaai of een chihuahua die altijd nét iets te veel cafeïne op heeft
Hoe onzinniger, hoe beter.
2. Geef je mascotte een stem
Geef deze mascotte een karakter en stem. Ja, het wordt steeds gekker, maar we proberen het gewoon.
Bijvoorbeeld
👉 Een hamster die alles veel te serieus neemt: “We moeten HUP, NU, weten wat de volgende stap is!!” n papegaai die continu herhaalt: “Wat als… wat als… WAT ALS!?”
👉 Een papegaai die continu herhaalt: “Wat als… wat als… WAT ALS!?”
Doe dit ajb hardop na (mag ook in je hoofd😉).
3. Laat de mascotte even ‘losgaan’
Wanneer er een piekergedachte opkomt, laat dan eens bewust de mascotte die gedachte uitspreken. Bijvoorbeeld: “Wat als het nooit lukt?” wordt: “KIEEEEK! Wat als het nooit lukt?!” zegt de over enthousiaste (en gestreste) papegaai op je schouder.
Twee dingen gebeuren
👉 IJe gelooft het haast niet, maar door iets onverwachts te doen wat soort van grappig is, breekt dat de ernst van de gedachte. Humor is daar namelijk letterlijk toe in staat.
👉 Je zal gaan inzien dat dit gewoon een gedachten is, geen waarheid.
4. Reageer mild (en grappig) op de mascotte
Reageer vervolgens zoals je zou doen bij een klein, nerveus diertje:
“Dank je, papegaai, ik zie je. Je mag rustig zijn.”
“Hamster, je hoeft niet zo hard te rennen vandaag.”
“Chihuahua, ga even liggen. Je hebt een koekje verdiend.”
Waarom doe je dit in godsnaam? Nou, dit helpt om uit de ‘control modus’ te stappen en over te gaan naar acceptatie & afstand. Acceptatie van wat er gebeurt, niet van waar je in zit. En door afstand te creëren stap je niet in de valkuil van piekeren, namelijk in die loop van continu dezelfde gedachten belanden. Voor je het weet ben je dan weer een uur verder met gedachten die maar blijven rond circuleren in je hoofd.
5. Sluit af met één zin
Nadat je in je hoofd, maar hardop mag ook, die zinnen hebt uitgesproken (mocht je een partner hebben, waarschuw deze dan even) is het slim om te eindigen met een korte zin.
Zoals
👉 Ik hoef dit nu niet op te lossen.
👉 Gedachten zijn geen opdrachten.
Je betrapt jezelf erop dat je overmatig veel zelfkritiek of zelfveroordeling toepast. Zoals dat je ongeschikt bent als moeder of vader. Of dat je een zwangerschap toch niet kan voldragen. Of zie je wel, mijn lichaam kan dit niet. Etc.
Het doel van deze oefening is om je innerlijke criticus te vervangen voor een coach💪.
1. Accepteren
Ook hier geldt; focus ajb zoveel mogelijk op het accepteren van je negatieve gedachten en/of overtuigingen en laat ze enkel de revue passeren door er van een afstand naar te kijken. Het is essentieel om te beseffen dat dit een geprogrammeerd verhaal van je kritische brein is en dat er ook een andere waarheid over jou bestaat. Door hier goed mee te gaan oefenen voorkom je dat je brein na een trigger, zoals weer een maandelijkse teleurstelling of zwangerschapsaankondiging van een ander, dagenlang met je aan de haal gaat. Je mag jezelf daarin meer verlichting gunnen.
Bijvoorbeeld
👉 Familielid/vriend/vriendin/collega vertelt dat ze zwanger zijn. Jij wilt de hele boel in elkaar slaan en je brein produceert in een nano seconden weer een negatief verhaal over jou. Dit verhaal heeft jouw brein als een soort protocol op de plank klaar liggen. “Zie je wel, zij wel”
👉 Weer een teleurstelling of weer een mislukte poging. Direct heb je gedachtes als ‘Zie je wel, mijn lichaam kan dit niet” of “Ik ben een slechte partner” of “Ik ben ongeschikt voor het moederschap”.
2. Kernovertuiging
Belangrijk is om te achterhalen welke kernovertuiging jouw kritische brein over jou heeft. Iedereen ter wereld heeft deze namelijk en deze zijn gebaseerd op alles wat er tot nu toe in jouw leven heeft gespeeld, indruk heeft gemaakt, etc. Daardoor is de ene persoon in dit traject bijvoorbeeld gevoeliger voor een kernovertuiging als “Ik ben een ongeschikte partner” en de ander juist gevoelig voor “Wat oneerlijk, iedereen wordt wél zwanger en ik niet”.
Denk ajb na over
👉 Welke kernovertuiging heb jij over jezelf of de situatie? Dit zijn vaak hele korte zinnetjes zoals ‘ik kan het niet’, ‘ik ben niet goed genoeg’, ‘het gaat altijd fout’, ‘de toekomst is hopeloos’, ‘ik ben een mislukking’, ‘ik ben niet geliefd’, ‘ik ben ongeschikt’, etc.
Door deze te benoemen en te analyseren, krijg je inzicht in de bron en relevantie ervan.
3. Positief herformuleren
Zodra je brein weer aan de haal gaat met negatieve gedachten en overtuigingen stel dan een aantal vragen terug. Zoals:
Bijvoorbeeld
👉 Is het waar wat je denkt? Hoe behandel je jezelf als je je gedachten gelooft?, Wie ben je zonder deze gedachten?
👉 Welke nieuwe positieve gedachten kun je formuleren?
Door niet mee te gaan in die gedachten, ga je het juist afleiden. Dit helpt om de intensiteit van negatieve gedachten te verminderen.
4. Trots worden op jezelf
Opnieuw trots worden op jezelf richt zich op het bewust sturen van je aandacht naar positieve gedachten die ook waar zijn over jou en je leven. Dat is ontzettend belangrijk!! Want er is ook heel veel positiefs ook waar over jou. Door dit traject is dat volledig naar de achtergrond geraakt waardoor je brein dat archief iedere keer als het ware overslaat.
👉 Schrijf bijvoorbeeld je prestaties op (los van de kinderwens). Say what? Ja op dit moment legt jouw brein alleen nog maar de koppeling met wat er nog niet is, maar denk eens serieus na over wat gaat er wel goed. Zoals bijvoorbeeld:
Het herhaaldelijk lezen van deze antwoorden kan je een vrolijker gevoel geven🤍.
Hoe je stemming op één dag alle seizoenen doormaakt: lente om 9.00, herfst om 12.00, Siberische winter om 16.00. Etc. Niet te doen soms. Hier vind je een oefening die herkenbaar, troostend en effectief is bij deze emotionele seizoenen.
Het doel van deze oefening is te erkennen dat wisselende emoties normaal zijn in vruchtbaarheidstrajecten. Stoppen met proberen “stabiel” te zijn. Humor gebruiken om mildheid en acceptatie te vergroten. Van vechten tegen emoties → naar ruimte geven aan emoties🚀.
1. Doe een mini check-in: “Welk seizoen ben ik nu?
Check op 3 momenten per dag bij jezelf heel kort in om te bepalen in welk “seizoen” je zit. Maak daar een soort van leuk moment van. Voorbeeldseizoenen (met een knipoog):
👉 Lente: hoop, energie, “misschien lukt het!” Zomer: warmte, vertrouwen, “ik heb dit!”. Herfst: twijfel, gevoeligheid, “ik wil chocola.”. Winter: kou, tranen, “laat me met rust.”
👉 Siberische superwinter: “alles is stom en ik ook” (legitiem seizoen)
Het gaat om observeren, niet om oplossen.
2. Schrijf één zin op in de vorm van een weerbericht
Bijvoorbeeld
👉 “Het is momenteel lente met kans op lichte paniekbuien”
👉 “Herfstige buien met kans op huilen bij reclames” Etc.
De humor maakt het lichter, zonder de pijn te bagatelliseren.
3. Voeg één milde actie toe die past bij het ‘weer’
Voorbeelden
Lente: wandel 5 min., even frisse lucht.
Zomer: stuur jezelf een lief appje.
Herfst: warm drankje, 3 diepe ademhalingen.
Winter: dekentje, pauze, even niets moeten.
Siberische winter: douche, warme sokken, nul verplichtingen.
Dus geen grote interventies, alleen kleine makkelijke toepasbare zelfzorg.
4. Sluit af met één zin die ontlaadt
Bijvoorbeeld
👉 “Het weer verandert vanzelf” of “Ik mag me voelen zoals ik me voel”
👉 “Dit is vandaag, maar niet voor altijd” of “Hormonale storm? Oke, ik wacht m wel uit”
Het fijne hieraan is dat het leert je in te zien dat het echt gaat om emotionele schommelingen die door hormonen worden versterkt. Door daar een seizoen aan te koppelen creëert het wat meer afstand: “Dit is een seizoen, geen karaktereigenschap.”.
Sowieso geldt: humor reduceert stress en maakt acceptatie makkelijker. Ondanks je niet zit te wachten op grappig zijn en doen, kan het wel helpen. Je hoeft uiteindelijk niets te forceren, alleen te observeren op de hormoonschommelingen en proberen daar mild op te reageren. Oefening is makkelijk toepasbaar in 1 minuut en werkt zelfs op zware dagen ;-).
Work in progress…
Work in progress…
Work in progress…
Work in progress…
Work in progress…
Work in progress…
Work in progress…
Work in progress…
