Soms wordt het piekeren om het piekeren, vooral ‘s nachts. Het lijkt wel een mentale verkoudheid en het inhoudelijke probleem wordt op een gegeven moment misschien zelfs overgeslagen. En het vervelende is; je maakt jezelf gek met al die gedachtes. En vervolgens word je na zo een slechte nacht mega sacherijnig wakker, wat het piekeren de volgende nacht alleen maar meer versterkt. Dit kun je er niet bij hebben.
1. Hoelang je ook nadenkt over je (pieker)probleem, je krijgt geen bevredigend antwoord.
Toch blijft je brein maar zoeken naar een oplossing. En dat kan resulteren in een eindeloze piekerfuik. Het zijn vaak gedachten die beginnen met: wat als ik …. en dan iets ergs. Wat als ik nooit vader of moeder wordt? Wat als het echt nooit gaat lukken? Wat als ik dan alleen over blijf?
👉 Het piekeren over dat schrikbeeld doen we uit zelfbescherming. Het brein denkt: als ik er maar lang genoeg over nadenk, wend ik het schrikbeeld misschien af. Maar dat is een valse zelfbescherming.
👉 Want je zult merken; wat je ook bedenkt om dat schrikbeeld te voorkomen, het is nooit genoeg. En zo kun je in een negatieve spiraal terecht komen waarin je je steeds slechter en machtelozer gaat voelen.
2. Voorbeeld: we nemen als piekergedachte “Wat als ik nooit vader of moeder wordt”.
Zo een gedachten kan je behoorlijk angstig maken. Het heeft veel invloed op je toekomstperspectief. Als in een slechte film zie je al het scenario voor je waar je moederziel alleen blijft, zonder kinderen, zonder kleinkinderen, zonder leuke momenten die je als familie zo graag zou willen beleven. Zie je wel ik kan het niet, ik ben ongeschikt.
👉 Vervolgens roept die angst weer een tegengestelde gedachte op zoals bijvoorbeeld; wees op voorhand niet zo negatief over je toekomst. Of wees niet zo onzeker over je eigen kunnen als vader of moeder in de toekomst.
👉 En daar kun je je dan weer over schamen. Zo blijf je eindeloos in piekercirkel rondjes draaien.
Die emoties zijn normaal en hebben we als mens vanuit onze evolutie een functie meegekregen. Alleen de meeste mensen vinden die emoties niet prettig. Dus drukken we ze snel weg. Alleen wat dan gebeurt is nog erger; we parkeren al die emoties op een parkeerplaats, maar die parkeerplaats raakt op een gegeven vol. Dan wordt het alleen maar erger. De emotie wordt steeds meer beladen en zal harder van zich laten horen.
3. Ga zitten met je piekergedachten
Wanneer er een piekergedachte opkomt, is het echt aan te raden deze niet per direct weg te drukken. Maar neem hier juist eens even de tijd voor zodat het aandacht krijgt en gezien kan worden. Hoe onprettig dat misschien ook aanvoelt.
👉 Benoem of schrijf voor jezelf op welke emotie jij bij deze vrijgekomen piekergedachte voelt.
👉 Scan daarna 1,5 minuut lang je bovenlichaam op fysieke sensaties. Waar voel je iets? Voelt het groot of klein? Warm of koud? Geïrriteerd of onzeker? Boos of verdrietig? Gefrustreerd, wanhoop? Schaamte?
4. Golf van emoties
Dit kan vervolgens in data moment even een heftige golf geven van bijvoorbeeld angst. Daar wil je het liefste van weg blijven. Maar goed om te weten is dat deze golf van emoties maximaal 1 minuut tot 1,5 minuut duurt. Het gaat echt weer voorbij. Altijd. Als mens belanden we namelijk niet zomaar in uren lang durende golf van emoties (of paniekaanvallen). Duur echt 1 tot 1,5 minuut en daarna gaat het weer voorbij.
👉 Je zult merken dat als je stilstaat bij je emoties en ze aandacht geeft, gedragen ze zich daarna altijd anders.
👉 Vaak worden ze minder hevig en trekken ze uiteindelijk weg. Dan doorbreek je dus de piekercirkel. En dat is een belangrijke stap om te zetten.
Zal je net zien, heb je keurig overdag je piekercirkel doorbroken, slaat het piekeren alsnog toe midden in de nacht. Schrik daar ajb niet van want de meeste mensen hebben ‘s nachts hun piekerpiek. Dat komt door een proces in de hersenen, namelijk ons emotiecentrum. Dit centrum wordt ‘s nachts minder goed gereguleerd door de prefrontale hersengebieden, die normaal zorgen voor relativering, waardoor gedachten subjectief zwaarder en emotioneler aanvoelen.
5. Overdag goed inregelen door korte relax momenten in te bouwen
De nacht weerspiegelt de dag. Dus als je overdag druk bent door werk of andere activiteiten krijgt het brein enorm veel te verduren en het heeft het nauwelijks tijd om dat allemaal goed te verwerken. Daarvoor is pas ruimte in de loop van de avond en als je pech hebt (helaas) ‘s nachts in bed. Dat is niet het ideale moment en daar wil je natuurlijk vanaf.
👉 Neem overdag echt een aantal herstel momenten, het liefste minimaal twee momenten van 10 minuten. Ga dan even helemaal niets doen, dus ook niet op je mobiel of laptop een spelletje doen. Nee, echt helemaal niets. Gewoon voor je uit staren of een stukje wandelen of rustig fietsen. En je brein echt even een moment van effectieve rust geven.
👉 Wat ook kan is het inlassen van piekerkwartiertjes. Dan plan je voor jezelf bijvoorbeeld twee momenten in op een dag van bijv. 10-15 minuten en in die momenten ga je heel hard zitten piekeren. Zonder telefoon. Actief aan een tafel zitten en echt lekker gaan piekeren. Daarna stop je ermee en ga je weer door waar je mee bezig was. Mocht je brein in de uren daarna weer de neiging krijgen te willen piekeren, dan zeg je tegen jezelf: ‘oke brein ik kies er nu voor om door te gaan met piekeren’. En neem je weer even een moment, maar wederom met een timer erbij. Dan lijkt het alsof je er toch controle over hebt. Een andere optie is daar niet mee akkoord te gaan en afleiding te zoeken middels bijv. een Sudoku te maken of de tafel van 10 in het Engels achterstevoren op te zeggen.
Als mensen vinden we ‘controle verlies’ vaak het allerergste wat ons kan overkomen. Als je het gaat ontrafelen, kom je daar 9 van de tien keer op uit. De angst dat de gedachten je overnemen en je daar niks meer over te zeggen hebt. Alleen als we ergens heel bang over zijn, dan gaat het vaak tegen je werken. Als het lukt om met een piekerkwartier het piekeren uit te stellen en weer op te roepen op het moment dat je het wilt, krijg je weer een beetje controle terug. Of in ieder geval het gevoel dat je controle hebt. Dat kan al een heel stuk helpen. 🙌
